Phương pháp Alice in Wonderland để shifting an toàn khi ngủ

Phương pháp alice in wonderland là một thực hành reality shifting được làm trước khi ngủ: bạn đi theo một khung cảnh có hướng dẫn kiểu Alice, thường là Thỏ Trắng và một lối rơi, hướng về thực tại mong muốn. Hãy dùng nó như một bài luyện bằng âm thanh thật nhẹ, không phải một bài kiểm tra. Giữ nó ngắn, yên tĩnh và dễ bỏ qua nếu giấc ngủ đang gọi bạn.

Thật ra phương pháp Alice in Wonderland là gì?

Phương pháp Alice in Wonderland là một hình dung trước khi ngủ mang tính biểu tượng để shifting, thường xoay quanh việc đi theo Thỏ Trắng vào một cánh cửa, đường hầm hoặc căn phòng đại diện cho thực tại mong muốn của bạn.

Phần lớn các phiên bản đến từ cộng đồng shifting, không phải từ nghiên cứu lâm sàng về giấc ngủ. Điều đó quan trọng. Phương pháp này có ý nghĩa cá nhân với nhiều người lắng nghe, nhưng chưa có thử nghiệm có kiểm soát nào cho thấy nó đưa một người sang thực tại khác. Điều nghiên cứu có ủng hộ, ở mức khiêm tốn, là hình ảnh tinh thần có thể ảnh hưởng đến cảm xúc và lúc bắt đầu ngủ. Một nghiên cứu năm 2002 của Allison Harvey và đồng nghiệp phát hiện rằng sự phân tâm bằng hình ảnh giúp một số người mất ngủ ngủ nhanh hơn so với sự phân tâm tập trung vào vấn đề.

Khung Alice có tác dụng vì nó cho tâm trí một trình tự. Đầu tiên, bạn đang ở trên giường. Rồi bạn thấy chú thỏ. Rồi bạn đi theo. Rồi bạn rơi, trôi hoặc đi xuống. Rồi bạn mở một cánh cửa. Giấc ngủ thích trình tự. Trong giấc ngủ bình thường của người lớn, các chu kỳ thường khoảng 90 phút, dù thay đổi theo từng người và từng đêm. Một phương pháp kéo dài 15 phút có thể nằm trong giờ đi ngủ bình thường; một phương pháp kéo dài 90 phút đã trở thành chuyện khác.

Một cách hữu ích để giữ nó là thế này: khung cảnh không phải bằng chứng; khung cảnh là tay nắm. Bạn đang cho sự chú ý mệt mỏi của mình một thứ thật mềm để nắm.

Vì vậy phương pháp này nên ở gần khẳng định khi ngủ, hình ảnh có hướng dẫn và thôi miên khi ngủ, không phải ở cạnh việc ép buộc suốt đêm. Nếu một phương pháp khiến bạn chống lại cơ thể mình, nó đã lỡ mất tinh thần của đêm. Nếu nó cho bạn luyện một bản dạng rồi trôi vào giấc ngủ, nó có thể đáng để giữ lại.

Bạn chuẩn bị thế nào mà không làm hỏng giấc ngủ?

Bạn chuẩn bị bằng cách đặt giấc ngủ lên trước, trước khi phương pháp bắt đầu.

Bắt đầu bằng một ranh giới rõ: phương pháp có 10 đến 20 phút, rồi giấc ngủ thắng. American Academy of Sleep Medicine khuyến nghị người lớn nên ngủ đều đặn 7 giờ hoặc hơn mỗi đêm. Con số đó không phải luật đạo đức. Nó là một lan can hữu ích. Nếu thực hành shifting lấy mất của bạn một giờ ngủ mỗi đêm, cái giá không còn nhỏ nữa.

Sắp xếp phòng như bạn vẫn làm với bất kỳ âm thanh nào trước khi ngủ. Nếu có thể, làm mờ màn hình ít nhất 30 phút trước khi lên giường. Úp điện thoại xuống. Dùng hẹn giờ ngủ. Nếu dùng tai nghe nhét tai, hãy để âm lượng đủ thấp để bạn vẫn nghe được ai đó gọi tên mình gần đó. World Health Organization đã cảnh báo rằng tiếp xúc lâu với âm thanh cá nhân quá lớn có thể gây rủi ro cho thính giác; nghe trước khi ngủ nên được thiết kế để thật mềm.

Đây là cách cài đặt đơn giản tôi dùng khi thử một phương pháp ban đêm:

Làm theo thứ tự này:

1. Chọn âm thanh trước khi bạn lên giường.
2. Đặt hẹn giờ cho một lượt phát hoặc 20 phút.
3. Cất màn hình đi.
4. Nằm xuống trong tư thế ngủ bình thường của bạn.
5. Bắt đầu phần dẫn và ngừng quản lý nó.

Cơ thể bạn không cần một nghi thức hoàn hảo. Nó cần một tín hiệu có thể lặp lại. Cách cài đặt càng yên, bạn càng dễ quay lại vào ngày mai.

Bạn nên dùng âm thanh nào cho phương pháp này?

Hãy dùng âm thanh vẫn nghe rõ, chậm và đủ cá nhân để giữ bạn bình tĩnh.

Có ba lựa chọn tốt. Thứ nhất là một bài dẫn Alice in Wonderland bằng giọng nói, làm cho giấc ngủ, không có hiệu ứng âm thanh đột ngột. Thứ hai là một kịch bản đơn giản do bạn tự ghi bằng giọng của mình. Thứ ba là một bản khẳng định nhẹ, mượn hình ảnh Alice nhưng cho phép bạn ngủ thiếp đi mà không cần theo từng câu. Nếu lời nói chìm dưới nhạc, bạn đã gần hơn với subliminals. Subliminals có thể thú vị, nhưng chúng tạo ra một vấn đề rất rõ: bạn không thể kiểm tra điều mình không nghe được.

Tôi thích lời nói nghe được cho phương pháp này. Subliminal là một lời khẳng định bạn không thể nghe một cách có ý thức. Đó là toàn bộ mẹo, và cũng là toàn bộ vấn đề. Với phương pháp Alice in Wonderland, thứ tự hình ảnh rất quan trọng. Bạn muốn nghe giọng nói bảo: đi theo, thả mềm, rơi, đến nơi, nghỉ. Trình tự đó cho tâm trí một đường ray. Trong nghiên cứu về mồi nhận thức, tác động thường khiêm tốn và phụ thuộc vào bối cảnh; những tuyên bố lớn trên các nền tảng video không giống bằng chứng được bình duyệt.

Đây là nơi Phương pháp AYA nằm gần đó, dù nó không phải một phương pháp shifting. Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản của bạn đã hiển hiện cuộc sống bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.

Sự khác biệt này quan trọng. Trong phương pháp Alice, bạn đi theo một biểu tượng-câu chuyện vào thực tại mong muốn. Trong AYA, bạn lắng nghe mỗi ngày một bản ghi rõ ràng bằng ngôn ngữ của chính bản thân tương lai, kể cả vào ban đêm nếu điều đó hợp với bạn. Lời khẳng định hằng ngày và Bảng Hiển Hiện có thể hỗ trợ thực hành, nhưng âm thanh là phương pháp.

Một câu sẽ chạm khác đi khi người nói là bạn. Nếu bạn tự ghi phần dẫn, hãy giữ dưới 400 từ cho một bài đọc 4 đến 5 phút ở nhịp chậm. Chừa 3 đến 5 giây im lặng giữa các hình ảnh chính. Im lặng không rỗng trong âm thanh khi ngủ. Im lặng để hình ảnh trở thành của bạn.

Bạn thực hiện phương pháp Alice in Wonderland từng bước thế nào?

Bạn thực hiện bằng cách ghép một cơ thể thư giãn với một khung cảnh ngắn, lặp lại, kết thúc bằng giấc ngủ thay vì nỗ lực.

Hãy dùng cấu trúc kịch bản này cho tuần đầu tiên. Đừng tiếp tục thêm chi tiết mỗi đêm. Sự mới lạ đánh thức não. Sự lặp lại làm nó lắng xuống. Các nhà nghiên cứu giấc ngủ thường mô tả các tín hiệu có điều kiện quanh giờ đi ngủ: khi cùng tín hiệu lặp lại, cơ thể học điều gì đến tiếp theo. Điều đó không chứng minh shifting, nhưng nó giải thích vì sao một phương pháp ổn định có thể dễ hơn sau vài đêm.

Phiên bản 20 phút an toàn cho giấc ngủ

1. Phút 0 đến 2: để cơ thể lắng xuống. Cảm nhận chiếc giường dưới lưng hoặc bên người. Thả lỏng hàm. Để lưỡi nghỉ. Bạn không cần một nhịp thở đặc biệt, nhưng nếu đếm giúp ích, hãy thử hít vào 4 giây và thở ra 6 giây trong năm vòng.
2. Phút 2 đến 5: bước vào khung cảnh. Hình dung một căn phòng yên tĩnh. Thỏ Trắng xuất hiện mà không vội vã. Bạn nhận ra nó, nhưng bạn không đuổi theo. Bạn đi theo với nhịp của giấc ngủ.
3. Phút 5 đến 9: đi xuống thật nhẹ. Bạn đến một lối đi, một cái hố, một cầu thang hoặc một cú rơi mềm. Giữ chuyển động chậm. Không xoay vòng. Không sợ hãi. Cơ thể trên giường vẫn an toàn.
4. Phút 9 đến 13: tìm cánh cửa. Một cánh cửa xuất hiện với một chi tiết rõ: màu sắc, tay nắm, con số hoặc âm thanh. Phía sau nó là thực tại mong muốn của bạn, nhưng bạn không cần ép ra một khung cảnh đầy đủ.
5. Phút 13 đến 17: bước qua. Nhận ra một chi tiết bình thường: sàn nhà, cửa sổ, một giọng nói quen, đôi tay của bạn. Chi tiết bình thường tốt hơn chi tiết kịch tính vì chúng đòi hỏi ít hơn từ hệ thần kinh.
6. Phút 17 đến 20: buông ra. Nói thầm hoặc nói thành tiếng, bây giờ tôi có thể ngủ. Nếu tôi quay lại khung cảnh này, tôi quay lại thật mềm.

Nếu bạn mất hình ảnh, đó không phải thất bại. Sự chú ý đi lang thang là bình thường trước khi ngủ. Một nghiên cứu Harvard năm 2010 dùng lấy mẫu qua điện thoại phát hiện tâm trí thường đi lang thang trong đời sống thức, khoảng 47 phần trăm các khoảnh khắc được lấy mẫu. Vào giờ ngủ, sự trôi đi là một phần của quá trình chuyển giao.

Đừng bắt đầu lại từ đầu mỗi khi bạn mất dấu chú thỏ. Quay về cánh cửa, hoặc quay về cảm giác của chiếc giường. Phương pháp này không phải mê cung bạn phải giải. Nó là một bài hát ru bằng hình ảnh.

Bạn nên nhận ra điều gì vào tuần thứ hai?

Đến tuần thứ hai, bạn nên nhận ra phương pháp này làm giấc ngủ dễ hơn, khó hơn hay khiến cảm xúc to hơn.

Hãy ghi chú, nhưng ghi thật nhỏ. Một ghi chú 30 giây vào buổi sáng là đủ: giờ đi ngủ, độ dài phương pháp, chất lượng giấc ngủ, nhớ mơ, tâm trạng. Đừng chấm điểm việc bạn có shifting hay không như đậu hoặc rớt. Điều đó biến thực hành thành áp lực. Trong y học giấc ngủ, kiểm soát kích thích thường bảo vệ chiếc giường như một nơi dành cho ngủ, không phải nỗ lực. Nếu giường trở thành phòng kiểm tra, cơ thể bạn có thể học sai tín hiệu.

Tìm những dấu hiệu cho thấy phương pháp này hợp với bạn:

• Bạn thấy buồn ngủ trong lúc nghe hoặc ngay sau âm thanh.
• Bạn có thể dừng mà không bực bội.
• Khung cảnh trở nên quen thuộc sau 4 đến 7 đêm.
• Bạn thức dậy nhớ giấc mơ nhiều hơn, dù không có gì kịch tính xảy ra.
• Các chi tiết về thực tại mong muốn trở nên bình tĩnh và bình thường hơn.

Cũng hãy để ý các dấu hiệu nên thay đổi:

• Bạn thức lâu hơn thường lệ trong 3 đêm liên tiếp.
• Bạn phát lại phần dẫn nhiều lần để làm cho đúng.
• Bạn thấy lo khi mình không shifting.
• Bạn kiểm tra giờ hơn một lần.
• Bạn thấy tách rời khỏi đời sống hằng ngày theo cách khiến bạn lo.

National Sleep Foundation từ lâu đã mô tả giấc ngủ khỏe mạnh là đủ, liên tục và phục hồi. Bạn không cần kiến trúc giấc ngủ hoàn hảo để thực hành các phương pháp shifting, nhưng bạn cần thực hành đó tôn trọng ban đêm. Nếu một phương pháp lấy mất giấc ngủ của bạn, nó lấy nhiều hơn thứ nó cho.

Tuần thứ hai không phải nơi bạn đòi bằng chứng. Tuần thứ hai là nơi bạn hỏi một câu yên hơn: điều này có giúp tôi quay về với chính mình không, hay khiến tôi đuổi theo chính mình?

Làm sao giữ thực hành vững vàng khi shifting có vẻ mãnh liệt?

Bạn giữ nó vững bằng cách xem sự mãnh liệt là thông tin, không phải bằng chứng rằng bạn đang đến gần.

Các cộng đồng shifting có thể ấm áp, giàu sáng tạo và hỗ trợ sâu sắc. Chúng cũng có thể tạo áp lực mà không cố ý. Khi bạn đọc nhiều câu chuyện thành công liên tiếp, hệ thần kinh có thể bắt đầu xem giấc ngủ như một màn biểu hiện. Pew Research đã báo cáo nhiều năm rằng thanh thiếu niên và người trẻ dành nhiều thời gian trên các nền tảng xã hội; với nhiều người, điều đó nghĩa là giờ ngủ không riêng tư trừ khi họ chủ động làm nó riêng tư. Đặt cộng đồng xuống trước khi đặt đầu xuống.

Dùng ba quy tắc neo lại:

• Gọi tên căn phòng. Trước khi bắt đầu, nói bạn đang ở đâu: giường của tôi, phòng của tôi, ngày hôm nay.
• Giữ cơ thể có mặt. Nhận ra gối, chăn và hơi thở trong lúc ở trong khung cảnh.
• Kết thúc bằng sự cho phép ngủ. Câu cuối luôn nên cho phép giấc ngủ bình thường.

Nếu bạn dùng công cụ tính chu kỳ ngủ, hãy đặt giờ thức dậy trước rồi tính ngược lại. Điều đó giữ phương pháp nằm trong kế hoạch ngủ, thay vì để nó ăn vào rìa đêm. Nhiều người lớn sắp xếp giấc ngủ theo ước tính chu kỳ 90 phút, nhưng chu kỳ thật có thể khác nhau. Hãy dùng công cụ như hỗ trợ lập kế hoạch, không phải luật.

Nếu bạn đang mất ngủ kéo dài, hoảng sợ ban đêm hoặc phân ly gây đau khổ, hãy nói chuyện với một chuyên gia đủ năng lực. Câu đó không ở đây để làm bạn sợ. Nó ở đây vì giấc ngủ là chăm sóc cơ bản, và các phương pháp không nên đứng giữa bạn và sự chăm sóc.

Phiên bản vững vàng nhất của phương pháp Alice gần như rất giản dị: bạn nằm xuống, lắng nghe, hình dung một cánh cửa và để mình ngủ. Không chứng minh. Không mặc cả. Không cố suốt đêm. Một thực hành mềm vẫn có thể nghiêm túc mà không trở nên khắc nghiệt.

Phương pháp Alice in Wonderland có tốt hơn các phương pháp shifting khác không?

Nó không tốt hơn cho tất cả mọi người; nó tốt hơn cho những ai đáp ứng với câu chuyện, hình ảnh và trình tự dịu.

Phương pháp Raven thường dùng đếm số và tư thế sao biển. Phương pháp Pillow thường đặt ý định được viết ra dưới gối. Phương pháp Julia dựa vào các câu bản dạng như tôi là. Phương pháp Alice có tính điện ảnh hơn những cách đó, nhưng điện ảnh hơn không có nghĩa là hiệu quả hơn. Nó chỉ có nghĩa là tâm trí có nhiều chất liệu thị giác hơn để đi theo.

Đây là so sánh trung thực:

Nếu bạn bị thu hút bởi lời nói hơn hình ảnh, hãy bắt đầu với khẳng định khi ngủ hoặc âm thanh tự ghi. Nếu bạn tò mò về các bản có lời ẩn, hãy đọc trụ cột Subliminals trước để biết khác biệt giữa một tuyên bố và một cơ chế. Nếu bạn muốn canh giờ đi ngủ gọn hơn, hãy dùng công cụ tính chu kỳ ngủ trước khi chọn độ dài phương pháp.

Phương pháp tốt nhất là phương pháp bạn có thể lặp lại mà không trở nên kém nghỉ ngơi hơn. Trong các nghiên cứu nhỏ về thói quen, sự lặp lại trong một bối cảnh ổn định là một trong những thành phần chính của tính tự động; một nghiên cứu năm 2009 trên European Journal of Social Psychology phát hiện quá trình hình thành thói quen rất khác nhau, với trung bình 66 ngày để một hành vi trở nên tự động. Thực hành ban đêm cũng vậy. Phương pháp sống sót qua những tối thứ Ba bình thường mới là phương pháp bạn thật sự có.

Trong tuần đầu tiên, chỉ chọn một phương pháp. Làm một lần mỗi đêm. Giữ cùng một âm thanh. Giữ câu thoát. Sau 7 đêm, hãy quyết định bằng ghi chú của bạn, không bằng câu chuyện ồn ào nhất bạn đọc trên mạng.

Cánh cửa có thể chờ. Giấc ngủ của bạn thì không.