Ngủ bao nhiêu trước âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước?

Hầu hết người lớn cần ít nhất 7 giờ ngủ, và âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước không nên làm con số đó giảm đi. Hãy xem âm thanh như một phần của lúc thả lỏng, không phải thứ thay thế cho nghỉ ngơi. Nếu bản ghi của bạn dài 6 phút, hãy bắt đầu sớm hơn 6 phút, đặt cho nó tự dừng, và để giấc ngủ được ưu tiên trước.

Người lớn thật sự cần ngủ bao nhiêu?

Hầu hết người lớn khỏe mạnh cần ngủ 7 giờ hoặc hơn mỗi đêm, và nhiều người thấy tốt hơn khi ngủ khoảng 8 đến 9 giờ.

American Academy of Sleep Medicine và Sleep Research Society đã công bố một khuyến nghị đồng thuận vào năm 2015: người lớn nên ngủ đều đặn 7 giờ hoặc hơn để có sức khỏe tốt nhất. CDC cũng lặp lại mức nền này cho người lớn từ 18 đến 60 tuổi. Đây không phải một luật đạo đức. Nó là mức sàn. Cơ thể bạn có thể cần nhiều hơn sau một tuần ngủ kém, bị cảm, đau buồn, uống caffeine muộn, tập nặng, hoặc vài đêm bị công việc cắt ngắn.

Các khoảng tuổi của National Sleep Foundation hữu ích vì chúng cho thấy nhu cầu ngủ thay đổi thế nào: thanh thiếu niên thường cần 8 đến 10 giờ, trẻ ở tuổi đi học 9 đến 12 giờ, và người lớn 7 đến 9 giờ. Người lớn tuổi thường được ghi là 7 đến 8 giờ, dù giấc ngủ có thể bị chia đoạn nhiều hơn theo tuổi. Một con số không kể hết câu chuyện, nhưng nó cho bạn một ranh giới yên ổn.

Nếu bạn muốn một cách thực tế để đếm ngược, hãy dùng công cụ tính chu kỳ giấc ngủ. Công cụ này dựa trên ước tính chu kỳ ngủ phổ biến là 90 phút, không phải vì chu kỳ nào cũng đúng 90 phút, mà vì lên kế hoạch theo chu kỳ vẫn tốt hơn đoán mò lúc nửa đêm.

Giấc ngủ không phải thứ bạn nhét quanh phần thực hành. Phần thực hành phải nằm quanh giấc ngủ.

Một bài kiểm tra đơn giản sẽ giúp bạn: nếu vào những buổi sáng rảnh, bạn thức dậy không cần báo thức và thấy ổn định sau 2 giờ, khung ngủ của bạn có thể đã gần đúng. Nếu bạn cần 3 báo thức, 300 mg caffeine, và một đợt tỉnh táo thứ hai lúc 11 giờ đêm, con số của bạn có thể đang quá thấp.

Âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước có thay đổi bạn cần ngủ bao nhiêu không?

Âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước không làm giảm nhu cầu ngủ sinh học của bạn, nên số phút bạn nghe phải được cộng vào trước giấc ngủ, không lấy từ giấc ngủ.

Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản của bạn, người đã hiển hiện cuộc sống bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp. Bạn có thể đọc đầy đủ thực hành này dưới tên Phương pháp AYA, nhưng với thời điểm ngủ, quy tắc rất đơn giản: giữ âm thanh trong phần đệm trước khi ngủ.

Nếu giờ đi ngủ của bạn là 11:00 và giờ thức dậy là 6:30, bạn có một khung 7,5 giờ. Thêm một bản ghi 8 phút mà không dời giờ đi ngủ, thời gian ngủ khả dĩ của bạn giảm xuống còn 7 giờ 22 phút. Làm vậy mỗi đêm trong 7 đêm, bạn đã lấy mất 56 phút trong tuần. Nghe không quá nghiêm trọng, và chính vì vậy nó mới xảy ra.

Não bạn không quan tâm những phút bị lấy mất được dùng để lướt điện thoại, lo lắng, hay nghe một câu rất đẹp. Mất ngủ vẫn là mất ngủ.

Một cách đặt tốt hơn trông như sau:

1. Chọn khung ngủ mục tiêu trước, chẳng hạn 7,5 hoặc 8 giờ.
2. Đếm ngược từ giờ thức dậy.
3. Cộng thêm 5 đến 10 phút cho âm thanh trước khung ngủ đó.
4. Đặt bản ghi tự động dừng.
5. Giữ âm lượng đủ thấp để bạn không đuổi theo từng chữ.

Các nghiên cứu nhỏ về gợi ý và hình dung trước khi ngủ cho kết quả lẫn lộn, nhưng việc lặp lại trước ngủ là có lý vì trạng thái lơ mơ làm giảm nỗ lực thông thường. Có lý không đồng nghĩa với đã được chứng minh. Nó chỉ có nghĩa là thực hành này xứng đáng được thử một cách sạch sẽ, không phải bằng một đêm ngắn hơn.

Khi nào nên bật âm thanh để không mất thời gian nghỉ?

Hãy bật âm thanh trong 5 đến 10 phút cuối trước khi ngủ, hoặc sớm hơn vào buổi tối nếu việc lắng nghe làm bạn tỉnh.

Phần sau rất quan trọng. Có người nghe một bản ghi được cá nhân hóa và mềm xuống. Có người lại bắt đầu đánh giá từng câu. Nếu bạn đang chỉnh sửa kịch bản trong đầu, bạn không đang thả lỏng. Tiến sĩ Andrew Huberman thường nhắc rằng thời điểm ngủ phụ thuộc vào các tín hiệu nhất quán: ánh sáng, nhiệt độ, thời điểm dùng caffeine, và nếp sinh hoạt. Âm thanh có thể trở thành một trong những tín hiệu đó, nhưng chỉ khi nó được giữ dễ đoán.

Một nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí Sleep Medicine Reviews cho biết lịch ngủ nhất quán có liên quan đến giấc ngủ và kết quả sức khỏe tốt hơn, dù quan hệ nhân quả khá phức tạp. Thói quen âm thanh của bạn nên hỗ trợ sự nhất quán đó. Cùng chiếc ghế, cùng một bên giường, cùng độ dài bản nghe, cùng điểm dừng. Sự nhàm chán có ích ở đây.

Đây là một bảng đặt âm thanh nhẹ nhàng:

Với hầu hết người ngủ, 5 phút là đủ. Nếu bạn đang dùng khẳng định khi ngủ, cùng thời điểm này vẫn áp dụng. Ngắn, lặp lại, quen thuộc. Mục tiêu không phải là làm đêm ngập trong ngôn ngữ. Mục tiêu là chủ ý chọn những lời cuối cùng bạn nghe.

Âm lượng nào là đủ thấp để nghe khi ngủ?

Âm lượng đúng là nghe được mà không phải cố, nhưng đủ yên để bạn có thể bỏ qua.

Tôi thích quy tắc 2 lần thử. Trước hết, hãy bật bản nghe ở mức thấp nhất mà bạn vẫn hiểu được các câu bình thường khi nằm yên. Thứ hai, giảm xuống một nấc nhỏ. Nếu bạn nhíu trán để nghe, nó quá nhỏ. Nếu giọng nói giống như một người đang đứng trong phòng, nó quá lớn.

Hướng dẫn năm 2018 của World Health Organization về tiếng ồn môi trường ghi nhận rằng tiếng ồn ban đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ, và nhiều phòng thí nghiệm giấc ngủ dùng ngưỡng kích hoạt để đo những lần thức giấc ngắn. Bạn không cần thiết bị phòng thí nghiệm để áp dụng bài học đó. Chuyển âm lượng đột ngột, nhạc sáng, phụ âm gắt, và quảng cáo là những thủ phạm thường gặp. Một bản nghe có thể có lời tử tế mà vẫn được làm rất tệ cho giấc ngủ.

Subliminal thì khác vì lời khẳng định được giấu dưới âm thanh. Đó là toàn bộ mẹo, và cũng là toàn bộ vấn đề. Tài liệu về priming là có thật nhưng khiêm tốn; nó không ủng hộ hầu hết các tuyên bố lớn trên nền tảng video. Nếu bạn đang so sánh các dạng, trụ cột Subliminals trình bày sự khác nhau giữa lời bị che, gợi ý nghe rõ, và thực hành niềm tin mà không xem người nghe như kẻ ngốc.

Hãy dùng các cài đặt âm thanh này khi giấc ngủ là ưu tiên:

• Không có hàng chờ tự phát sau khi bản nghe kết thúc.
• Không có chuông, tiếng ngân, hoặc nhạc dâng đột ngột.
• Không có quảng cáo, lời mở đầu, hoặc nhắc nhở của người tạo.
• Bộ hẹn giờ dừng trong 5 đến 10 phút.
• Một bản ghi quen thuộc trong ít nhất 7 đêm trước khi đánh giá.

Tâm trí đang ngủ không cần thêm nội dung. Nó cần ít bất ngờ hơn.

Nếu bạn dùng tai nghe, hãy giữ an toàn và thoải mái theo cách đơn giản. Một tai nghe nhỏ mềm thường tốt hơn hai. Tai nghe trùm tai có thể ép vào hàm hoặc cổ. Nếu một thiết bị làm bạn thức dậy để chỉnh lại, thiết bị đó là một phần của vấn đề.

Làm sao biết bạn có ngủ đủ khi thêm âm thanh?

Bạn biết bằng cách theo dõi áp lực ngủ, độ ổn định ban ngày, và tần suất bạn cần ngủ bù vào cuối tuần.

Bạn không cần thiết bị đeo, dù thiết bị đeo có thể giúp nếu bạn không tôn thờ nó. Hãy theo dõi 4 thứ trong 14 đêm: giờ đi ngủ, ước tính lúc vào giấc, giờ thức dậy, và bạn cảm thấy thế nào sau khi thức dậy 2 giờ. Mốc 2 giờ quan trọng vì quán tính giấc ngủ có thể làm gần như ai cũng thấy đờ đẫn trong 20 đến 60 phút đầu, nhất là sau khi thức dậy từ giấc ngủ sâu.

Một sổ ghi tay đơn giản thường tốt hơn một ứng dụng phức tạp vì bạn có thể thấy mô thức mà không lo lắng vì điểm số. American Academy of Sleep Medicine dùng nhật ký giấc ngủ trong bối cảnh lâm sàng là có lý do: thời điểm, sự đều đặn, và cảm nhận đều quan trọng. Nếu những đêm có âm thanh cho thấy bạn vào giấc muộn hơn 20 phút hoặc hơn, hãy chuyển bản ghi lên sớm hơn.

Hãy thử phần kiểm tra 14 đêm này:

1. Đêm 1 đến 7: giữ nếp ngủ bình thường, không có âm thanh trước giờ ngủ.
2. Đêm 8 đến 14: thêm âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước, nhưng bắt đầu sớm hơn 5 đến 10 phút so với giờ tắt đèn thường ngày.
3. So sánh giờ thức dậy, việc thức giấc ban đêm, và sự ổn định buổi sáng.
4. Chỉ giữ lại nếu giấc ngủ giống trước hoặc tốt hơn.

Đây không phải thử nghiệm lâm sàng. Đây là một lần tự kiểm tra tôn trọng bản thân. Nhiều nghiên cứu giấc ngủ đã công bố dùng mẫu lớn hơn nhiều và điều kiện được kiểm soát, còn phòng ngủ của bạn có đồ giặt, tin nhắn, hàng xóm, và một cơ thể có lịch sử riêng. Dù vậy, 14 đêm vẫn cho bạn nhiều thông tin hơn một buổi tối đầy hào hứng.

Kết quả chân thật có thể là: việc này hợp sau bữa tối hơn là trước giờ ngủ. Đó không phải thất bại. Âm thanh vẫn là phương pháp trong Phương pháp AYA; giờ ngủ chỉ là một khung lắng nghe có thể chọn.

Bạn nên tránh gì sau nửa đêm?

Hãy tránh bất cứ thứ gì làm tăng nỗ lực, cảm xúc, độ sáng, hoặc lựa chọn khi cơ thể bạn đang cố đi xuống.

Đây là chỗ các thực hành tốt dễ đi sai. Bạn mở một bản mới lúc 12:14 sáng. Bạn đọc bình luận để xem nó có hiệu quả với người khác không. Bạn so sánh khẳng định khi ngủ với subliminal. Bạn đổi kịch bản. Bạn tìm xem mình có thể sống sót với bao nhiêu giờ ngủ. Đột nhiên thực hành đã thành nghiên cứu, và nghiên cứu không phải giấc ngủ.

Pew Research Center đã báo cáo trong nhiều năm rằng việc sở hữu điện thoại gần như phổ biến ở người lớn tại Hoa Kỳ, và việc dùng điện thoại cạnh giường cũng thường gặp dù mọi người biết nó làm hại giấc ngủ. Ánh sáng xanh không phải vấn đề duy nhất. Lựa chọn gây kích thích. Bằng chứng xã hội gây kích thích. Một giọng mới gây kích thích. Hệ thần kinh của bạn đọc sự mới lạ như một thứ cần thức để theo dõi.

Nếu bạn còn thức sau nửa đêm, hãy giữ quy tắc thật hẹp:

• Không âm thanh mới.
• Không đọc phần bình luận.
• Không thử âm lượng.
• Không chỉnh kịch bản.
• Không kiểm tra lịch ngày mai trừ khi thật sự cần.

Một nếp sinh hoạt buổi tối thất bại khi nó đòi tâm trí mệt mỏi tiếp tục ra quyết định.

Nếu bạn không ngủ được sau khoảng 20 phút, nhiều phác đồ CBT-I gợi ý rời khỏi giường một lúc ngắn và làm điều gì đó yên tĩnh dưới ánh sáng mờ cho đến khi buồn ngủ. Lời khuyên đó thường được dùng cho mất ngủ, và nên có chuyên gia hướng dẫn khi vấn đề giấc ngủ kéo dài. Với những đêm bồn chồn bình thường, tinh thần của nó rất hữu ích: đừng biến giường thành nơi bạn thực hành sự bực bội.

Cách sạch nhất để kết hợp ngủ đủ và âm thanh hằng ngày là gì?

Hãy đặt khung ngủ trước, rồi gắn một thực hành âm thanh ngắn vào rìa của nó.

Đây là phiên bản gọn mà tôi thường đưa cho mọi người vì nó loại bỏ việc thương lượng. Chọn một giờ thức dậy bạn có thể giữ 5 đến 6 ngày mỗi tuần. Chọn thời lượng ngủ phù hợp với tuổi và cơ thể thật của bạn, thường là 7,5 đến 8,5 giờ với người lớn. Đếm ngược. Rồi đặt âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước trước đường đó, không phải sau nó.

Ví dụ, nếu bạn thức dậy lúc 6:45 và muốn nằm trên giường 8 giờ, giờ tắt đèn là 10:45. Nếu bản ghi của bạn dài 7 phút, hãy bắt đầu nghe lúc 10:38. Nếu bạn còn cần đánh răng, uống nước, và lo cho chó, những việc đó diễn ra trước 10:38. Điều này rất rõ. Rõ ràng thì hiệu quả.

Bạn có thể để một lời khẳng định hằng ngày hoặc Bảng Hiển Hiện ở gần nếu chúng giúp bạn chọn lời, nhưng chúng là phần bổ trợ. Việc lắng nghe mới là thực hành. Cũng như một thẻ công thức không phải bữa tối, và lịch không phải nghỉ ngơi. Âm thanh phải được nghe, được lặp lại, và được giữ đủ nhỏ để ngày mai bạn quay lại với nó.

Nếu bạn vẫn chưa chắc, hãy dùng công cụ tính chu kỳ giấc ngủ một lần, viết giờ bắt đầu ra giấy, rồi ngừng tính. Đêm của bạn không cần 9 tab đang mở. Nó cần một câu mềm, được nghe đúng lúc, và đủ giờ còn lại để cơ thể làm điều mà chỉ giấc ngủ mới làm được.

Hãy để bản ghi ở rìa giấc ngủ, rồi để phần còn lại cho đêm.