Thời điểm thức dậy tốt nhất: Đặt âm thanh theo chu kỳ ngủ

Thời điểm thức dậy tốt nhất là thời điểm cho phép bạn hoàn tất một chu kỳ ngủ, thay vì bị kéo ra khỏi giấc ngủ sâu. Với hầu hết người lớn, hãy lên kế hoạch khoảng 7,5 hoặc 9 giờ trên giường, cộng thêm 10 đến 20 phút để thiếp đi, và đặt âm thanh ban đêm trước khi ngủ, không kéo dài qua giai đoạn REM buổi sáng mong manh.

Thời điểm thức dậy tốt nhất là khi nào nếu bạn dùng âm thanh ban đêm?

Thời điểm thức dậy tốt nhất là một giờ ổn định, rơi gần cuối chu kỳ ngủ và vẫn cho bạn ít nhất 7 giờ ngủ.

Giấc ngủ không phải một trạng thái phẳng. Người lớn đi qua giấc ngủ non-REM nhẹ hơn, giấc ngủ sóng chậm sâu hơn và giấc ngủ REM nhiều lần mỗi đêm. Một chu kỳ đầy đủ thường được mô tả là 90 phút, dù chu kỳ thật có thể dao động khoảng 70 đến 110 phút. Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ nói rằng hầu hết người lớn cần 7 giờ hoặc hơn mỗi đêm. Vì vậy 7,5 giờ, hay khoảng 5 chu kỳ, là mục tiêu tối thiểu hữu ích để lên kế hoạch.

Âm thanh ban đêm làm phép tính thay đổi vì nó thêm một sự kiện nữa vào buổi tối. Một bản ghi có lời có thể giúp bạn ngừng tua lại cả ngày, nhưng cũng có thể khiến bạn tỉnh táo nếu giọng quá sáng, âm lượng quá cao hoặc chủ đề đòi hỏi quá nhiều ở bạn. Mười phút cuối trước khi ngủ rất dễ tiếp nhận gợi ý. Hãy chọn điều đi vào đó.

Nếu báo thức của bạn cố định lúc 6:30 a.m., hãy đếm ngược. Chín giờ trên giường đưa bạn đến 9:30 p.m. Bảy tiếng rưỡi đưa bạn đến 11:00 p.m. Nếu bạn thường mất 15 phút để thiếp đi, hãy bắt đầu âm thanh 15 đến 30 phút trước khi đồng hồ chu kỳ bắt đầu. Khoảng đệm nhỏ đó có ý nghĩa. Trong nhật ký giấc ngủ, độ trễ khởi phát giấc ngủ là một trong những con số đầu tiên bác sĩ lâm sàng hỏi, vì nó thay đổi cả đêm.

Một quy tắc khởi đầu đơn giản là thế này: đặt giờ thức dậy trước, rồi bảo vệ khung đầu tiên để thiếp đi. Nếu một phương pháp lấy mất giấc ngủ của bạn, nó lấy nhiều hơn những gì nó cho.

Chu kỳ ngủ thay đổi cách bạn đặt báo thức ra sao?

Chu kỳ ngủ quan trọng vì thức dậy trong giấc ngủ nhẹ thường cho cảm giác sạch và nhẹ hơn so với thức dậy từ giấc ngủ sóng chậm.

Một phần ba đầu của đêm có nhiều giấc ngủ non-REM sâu hơn. Một phần ba cuối có nhiều REM hơn và nhiều đoạn chuyển nhẹ hơn. Đó là một lý do báo thức 4:30 a.m. có thể rất nặng nề sau một giờ ngủ muộn. Bạn có thể đang cắt ngang một đợt bù giấc ngủ sâu hoặc một đoạn giàu REM, tùy thời điểm. Trong phân giai đoạn giấc ngủ ở phòng thí nghiệm, giấc ngủ sóng chậm cao nhất vào đầu đêm, còn các giai đoạn REM dài dần về sáng.

Đây là lúc một công cụ tính toán có ích, không phải vì nó biết bộ não của bạn, mà vì nó giúp bạn ngừng đoán. Hãy thử công cụ tính chu kỳ ngủ với hai lựa chọn: một dựa trên 7,5 giờ và một dựa trên 9 giờ. Rồi thử lựa chọn bạn thật sự có thể giữ trong 7 buổi sáng. Một đêm là thời tiết. Bảy đêm là một khuôn mẫu.

Đây là cách đếm ngược thật rõ:

Bảng này không phải bài kiểm tra đạo đức. Nó là một kế hoạch lắng nghe. Nếu lựa chọn 9 giờ không thực tế, hãy nghiêm túc với lựa chọn 7,5 giờ và giữ âm thanh ngắn. CDC đã báo cáo rằng khoảng 1 trong 3 người lớn ở Hoa Kỳ không ngủ đủ. Một thói quen trước khi ngủ đẹp không sửa được lịch sinh hoạt thiếu 90 phút mỗi đêm.

Khi nào bạn nên phát khẳng định, subliminal hoặc thôi miên giấc ngủ?

Hãy phát âm thanh ban đêm có lời trong 10 đến 30 phút đầu sau khi lên giường, đủ nhỏ để bạn có thể phớt lờ nó.

Điều này áp dụng dù bạn dùng khẳng định khi ngủ, một dẫn nhập kiểu thôi miên hay một bản ghi cá nhân yên tĩnh. Mục đích là cho sự chú ý một lối mềm để đi theo, trong khi cơ thể tiến về giấc ngủ. Trong liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ, kiểm soát kích thích thường yêu cầu người ta giảm hành vi gây kích hoạt trên giường. Âm thanh có thể hỗ trợ điều đó nếu nó thay thế việc lướt điện thoại, kiểm tra tin nhắn hoặc giải quyết ngày mai lúc nửa đêm.

Subliminal thì khác. Subliminal là một lời khẳng định mà bạn không thể nghe một cách có ý thức. Đó là toàn bộ mẹo, và cũng là toàn bộ vấn đề. Nghiên cứu về mồi nhận thức và tín hiệu ngoài ý thức là có thật nhưng khiêm tốn; nó không ủng hộ phần lớn các tuyên bố khổng lồ trong tiêu đề video. Nếu bạn dùng chúng, hãy giữ quy tắc ngủ trước: nền âm phải ổn định, yên tĩnh và đủ nhàm để không đánh thức bạn. Để so sánh kỹ hơn, hãy giữ gần trang trụ cột về Subliminals.

Dùng thứ tự này trong một tuần:

1. Úp điện thoại xuống hoặc đặt ở bên kia phòng.
2. Bắt đầu âm thanh trước khi bạn thấy tuyệt vọng vì chưa ngủ được.
3. Đặt âm lượng ở mức rõ thấp nhất, thường dưới 30 phần trăm trên loa điện thoại.
4. Dùng hẹn giờ 20 đến 30 phút, trừ khi bạn đã thử phát suốt đêm.
5. Nếu bạn thức dậy trong lúc bản nghe còn chạy, hãy rút ngắn nó vào đêm sau.

Một bản nghe hữu ích không cần gây ấn tượng với bạn. Nó cần cho bạn ngừng thương lượng với bóng tối. Nếu bạn bị mất ngủ lâu hơn mức vệ sinh giấc ngủ cơ bản có thể giải thích, hãy trao đổi với một bác sĩ lâm sàng đủ chuyên môn.

Bạn xây dựng kế hoạch thức dậy quanh Phương pháp AYA như thế nào?

Hãy dùng Phương pháp AYA như một thực hành lắng nghe ngắn hằng ngày trước khi ngủ, rồi để chu kỳ ngủ quyết định báo thức.

Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi âm ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản của bạn đã hiển hiện cuộc sống mà bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.

Định nghĩa đó quan trọng vì lời nói cá nhân có thể nghe được đòi hỏi sự chú ý của bạn theo một cách khác với subliminal bị che đi. Bạn có thể nghe từng từ. Giọng nói và câu chữ là của bạn. Khi dùng ban đêm, điều đó có nghĩa bạn không cần một danh sách phát dài. Bạn cần một vị trí có thể lặp lại: điều cuối cùng trước khi ngủ, bên trong một kế hoạch thức dậy vẫn cho bạn đủ chu kỳ trọn vẹn. Lời khẳng định hằng ngày và Bảng Hiển Hiện có thể bổ trợ cho thực hành, nhưng lắng nghe là trung tâm.

Đây là một thiết lập 15 phút để giữ đêm đơn giản:

• Chọn giờ thức dậy ngày mai trước.
• Đếm ngược 7,5 hoặc 9 giờ, cộng khoảng đệm thiếp đi thường ngày của bạn.
• Bắt đầu Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước sau khi ánh sáng đã dịu xuống.
• Lắng nghe một lần, hoặc chỉ lặp lại nếu bản ghi ngắn và làm dịu.
• Dừng âm thanh bằng hẹn giờ trước khi nó trở thành tiếng nền mà bạn phải chống lại.

Tiến sĩ Andrew Huberman thường nhắc người nghe quay lại với giờ thức dậy ổn định và ánh sáng buổi sáng, vì nhịp sinh học phản ứng mạnh với sự lặp lại. Viện Khoa học Y khoa Tổng quát Quốc gia mô tả nhịp sinh học là các chu kỳ khoảng 24 giờ chịu ảnh hưởng của ánh sáng và hành vi. Âm thanh của bạn có thể trở thành một trong những hành vi đó, một tín hiệu nói rằng: ngày này đã khép lại.

Bạn có nên để âm thanh chạy suốt đêm không?

Chỉ để âm thanh chạy suốt đêm nếu nó đều, nhỏ, dễ chịu và ghi chú buổi sáng cho thấy bạn thức dậy ổn.

Một số người thích âm thanh qua đêm. Tiếng ồn trắng, tiếng ồn hồng, mưa và nhạc nhỏ có thể che tiếng xe cộ hoặc gián đoạn trong nhà. Một nghiên cứu năm 2017 trên Frontiers in Human Neuroscience về tiếng ồn hồng và người lớn tuổi cho thấy các dấu hiệu giấc ngủ sâu được cải thiện trong điều kiện phòng thí nghiệm cụ thể, nhưng điều đó không có nghĩa mọi ứng dụng âm thanh đều cải thiện giấc ngủ. Lời nói phức tạp hơn tiếng ồn vì ngôn ngữ có thể kéo sự chú ý bật lại.

Nếu âm thanh của bạn chứa khẳng định hoặc thôi miên, phát suốt đêm có thể chạm đến bạn trong những lần tỉnh ngắn. Điều đó có thể thấy dễ chịu. Nó cũng có thể làm giấc ngủ bị chia mảnh nếu giọng đổi âm lượng, quảng cáo xuất hiện hoặc nội dung trở nên nặng cảm xúc. Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ ghi nhận rằng người lớn thường tỉnh rất ngắn nhiều lần mà không nhớ. Bạn không muốn điện thoại biến mỗi lần tỉnh vi mô thành một phiên lắng nghe.

Hãy thử thật sạch trước khi quyết định. Giữ cùng giờ ngủ và giờ thức dậy trong 7 đêm. Dùng âm thanh qua đêm trong 3 đêm, rồi dùng hẹn giờ trong 3 đêm, với một đêm yên tĩnh trơn nếu bạn có thể. Chỉ theo dõi bốn điều: thời điểm ước tính thiếp đi, các lần tỉnh mà bạn nhớ, độ mạnh của giấc mơ và cảm giác nặng buổi sáng từ 1 đến 5. Bạn không cố chứng minh một niềm tin. Bạn đang cố nghe điều giấc ngủ nói với mình.

Với hầu hết người nghe, tôi thích thỏa hiệp này hơn: âm thanh có lời lúc đi ngủ, rồi âm thanh không lời sau đó nếu cần. Nó bảo vệ thực hành mà không để thực hành chiếm cả đêm.

Bạn nên mong đợi gì vào tuần thứ hai?

Đến tuần thứ hai, bạn nên mong đợi tín hiệu thời điểm rõ hơn, không phải một buổi sáng hoàn hảo hay một tính cách mới.

Ba đêm đầu thường là dữ liệu nhiễu. Bạn có thể ngủ tốt hơn vì thói quen khiến bạn thấy mình được chăm sóc. Bạn có thể ngủ tệ hơn vì đang theo dõi bản thân. Cả hai đều phổ biến. Trong y học giấc ngủ hành vi, 2 tuần dữ liệu nhật ký thường hữu ích hơn một điểm số thiết bị đeo đơn lẻ, vì các khuôn mẫu cần thời gian để tách khỏi tâm trạng, caffeine, bệnh và bữa ăn muộn.

Từ ngày 7 đến 14, hãy tìm những dấu hiệu nhỏ. Bạn có thể bắt đầu thấy buồn ngủ gần cùng một thời điểm. Bạn có thể thức dậy trước báo thức 5 đến 15 phút một hoặc hai lần. Bạn có thể nhận ra chủ đề âm thanh nào làm bạn lắng xuống và chủ đề nào khiến tâm trí bắt đầu lập kế hoạch. Một thực hành hiệu quả vào ban đêm thường dần ít giống nỗ lực hơn.

Giữ các điểm kiểm tra này trung thực:

• Nếu bạn thức dậy nặng nề, hãy thử đưa giờ ngủ sớm hơn một chu kỳ 90 phút.
• Nếu bạn nằm thức để nghe, hãy rút ngắn bản nghe xuống dưới 15 phút.
• Nếu bạn thức dậy lúc 3 a.m. với lời nói trong đầu, hãy dùng hẹn giờ.
• Nếu bạn ngủ ngon nhưng không thích nội dung, hãy đổi câu chữ, không đổi cả thói quen.
• Nếu giờ thức dậy cuối tuần lệch hơn 2 giờ, thứ Hai sẽ cãi lại bạn.

Pew Research Center đã báo cáo rằng nhiều người lớn để điện thoại gần giường, và các nhà nghiên cứu giấc ngủ đã nhiều lần liên hệ việc dùng màn hình khuya với giấc ngủ ngắn hơn. Âm thanh ban đêm của bạn không nên trở thành một lý do nữa để cầm điện thoại. Tải xuống, xếp hàng phát, làm mờ màn hình và để nó yên.

Thói quen tốt nhất không phải là thói quen có nhiều tính năng nhất. Đó là thói quen đủ yên để bạn lặp lại khi mệt.

Làm sao chọn thời điểm thức dậy tốt nhất cho tối nay?

Hãy chọn giờ thức dậy tối nay bằng cách cố định buổi sáng ngày mai trước, đếm ngược theo chu kỳ và đặt một phiên âm thanh ngắn trước khi ngủ.

Dùng kế hoạch nhanh này. Nó mất chưa đến 15 phút, đủ ngắn để làm khi bạn đã mặc đồ ngủ.

1. Viết giờ thức dậy thật. Không phải giờ bạn hy vọng. Là giờ đưa bạn ra khỏi nhà.
2. Chọn 9 giờ trên giường nếu có thể. Chọn 7,5 giờ nếu không thể.
3. Cộng 10 đến 20 phút để thiếp đi. Chỉ cộng thêm nếu nhật ký cho thấy bạn cần.
4. Đặt âm thanh bắt đầu khi đèn đã thấp, không phải sau một giờ lướt điện thoại.
5. Đặt hẹn giờ cho âm thanh có lời. Để sự im lặng hoặc âm thanh không lời đều đặn mang phần còn lại.
6. Kiểm tra cảm giác buổi sáng trước khi kiểm tra điện thoại.

Nếu bạn muốn một điểm bắt đầu, hãy dùng công cụ tính chu kỳ ngủ, rồi ghép nó với một trang thực hành thay vì mười tab mở. Bạn có thể đọc phần cơ bản về khẳng định khi ngủ, so sánh chúng với subliminals, hoặc dùng Phương pháp AYA nếu bạn muốn lời nói cá nhân có thể nghe được thay vì lời bị che.

Phần khó không phải là đếm. Phần khó là tôn trọng câu trả lời khi đồng hồ đưa nó cho bạn. Báo thức 6:00 a.m. và giờ ngủ 12:45 a.m. không phải là kế hoạch chu kỳ ngủ. Nó là một khoản nợ có nhạc chuông.

Đặt giọng nói thật nhỏ, và để buổi sáng đến mà không cần chống lại.